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グリセミック・インデックスと問題点

グリセミック・インデックス(グリセミック指数)とは、食後の血糖値の上昇スピードを相対的に数値化した指数。GI値とも言われる。

食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表している。

このグリセミック指数、いろいろな問題点も指摘されているし、研究機関によって若干異なる。

一般的には
低GIの食品、野菜などはできるだけ食事の最初に食べる。
高GIの物はできるだけ避ける、減らす、後で食べる。

というような利用ができる。

★ただし、咀嚼回数や食べ合わせによっても異なってくる。

高GI (70以上)
食パン、フランスパン、ロールパン、白米、モチ、うどん、ジャガイモ、スイカ,ニンジン、コーンフレーク等のシリアル類、グリーンピース、練乳、アイスクリーム、完熟バナナ、大福餅、ドーナツ類、キャラメル、ホットケーキ、ジャム、こしあん、粒あん 
グルコース、マルトース

中GI (56~69)
全粒粉製品、胚芽精米、玄米、玄米フレーク、パスタ(精白)、ソバ、カボチャ、ヤマイモ、トウモロコシ、里芋、栗、ぎんなん、サツマイモ、空豆、パイナップル、キーウイ、ブドウ、ハチミツ、クッキー、カステラ、ポップコーン、チョコレート、ポテトチップス、スクロース (グラニュー糖)

低GI (55以下)
パスタ(全粒)麦、玄米粥、
ほとんどの果物(メロン)、モモ、カキ、リンゴ、サクランボ、梨、グレープフルーツ苺、パパイヤ、アボガド
及び野菜(タマネギ、長ネギ、トマト、キャベツ、ピーマン、大根、ブロッコリー、ナス、小松菜、ほうれん草)、豆類、全粒穀物, ナッツ、
フルクトース(果糖)

★低GI値の食品は急激に血糖値が上昇しない、とはいえ、多く食べるとその分インシュリンが分泌され、過剰な糖質は、肝臓や筋肉での貯蔵可能量を超えると体脂肪として蓄えられるので注意が必要。

★パン類は意外とGI値が高いし糖質の含有量は思っているより多い。
食パン一枚で角砂糖8個弱の糖質量があるということだ。(26.8g/60g(6枚切り1枚)
現在の遺伝子組み換がされた小麦で作ったパンでは、血糖値は急激に上がり、そして急激に下がるということを頻繁に起こすことになる。

★パスタは意外とGI値が低いのだが、それは消化に時間がかかるから2時間後のGI値が低く出るということで誤解を招きやすいらしい。
パスタの場合摂取後4~6時間も血糖値が高い時間が続くという奇妙な性質がある、ということだ。(小麦は食べるな! ウイリアム・ジェイムス著 日本文芸社 50ページより)
だから低GIだから安心して食べられると言うことではない。

★また、パスタや全粒小麦を使用したパンなど、グルテンの悪影響の問題もあるので一概に良い選択肢とはいえない。
「いつものパンがあなたを殺す 三笠書房 デイビッド パールマター (著),    クリスティン ロバーグ (著),」

★フルクトース(果糖)の問題。
グラニュー糖の主成分の蔗糖(スクロース)はグルコースとフククトース(果糖)からなる二糖類。
フルクトース(果糖)は果物や蜂蜜などに多く含まれている糖質。
肝臓がほとんど代謝するので血糖値やインシュリン値に直ちに影響が出るわけではない。

果物は糖分が多いが、その糖分の多くはフルクトースであるので、果物のGI値は低くなっている。また食物線維やミネラルも含まれているために少量であればそれほど問題は無いと思われる。

ただし、長期間に多くの果物を食べる状態、つまりフルクトース(果糖)の摂取が続けば血中脂肪などに悪影響が出ることが指摘されている。
野菜や果物のジュース類は注意が必要だろう。

フルクトースは肝臓で素早く代謝されて解糖系に入るとされているが、詳細なフルクトースの代謝経路は未だ不明である。
この代謝経路にフルクトースが過剰に入ると,高トリグリセリド血症や高尿酸血症が生じ易くなり、耐糖性、インシュリン耐性などにも悪影響が出ることが指摘されている。
肝機能の低下している人は余計に負担がかかるだろう。

また、フルクトースの大量摂取は,非アルコール性脂肪肝炎(NASH)の一因であるとも言われている。


下は低GI食品を売りにしている某大豆加工食品。

Soijyoi2

ブドウ糖果糖液糖というフルクトース(果糖)の加工品が添加されている。
確かに血糖値の上昇は緩やかかもしれないが・・・・・・・・
果物に含まれている果糖よりも、こういう加工食品に添加されている果糖の方が、量も不明だし不気味だ。
一時は私も食べていたのだが、継続して食べるには疑問があるのでほとんどやめてしまった。

この「ブドウ糖果糖液糖」、清涼飲料水など、実に多くの製品に添加されている・・・・・・

気をつけましょう。

Soijyoi_2

 

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